Waarom je vlak voor het slapen niet meer moet eten

Goed slapen is een must voor je gezondheid, energie en natuurlijk voor de sfeer tussen jou en je medemens. Toch maken veel mensen de fout om vlak voor het slapen nog iets te eten. In deze blog leggen we uit waarom je dat beter niet kan doen en geven we je tips voor een gezonde avondroutine.

De invloed van eten op je slaapkwaliteit

1. Verstoorde spijsvertering

Eten vlak voor het slapengaan kan de spijsvertering verstoren en de slaapkwaliteit beïnvloeden, vooral als het om zware maaltijden gaat. Je spijsverteringsstelsel blijft actief, wat kan voorkomen dat je lichaam helmaal in rustmodus gaat.

2. Kijk uit voor brandend maagzuur

Liggen met een volle maag kan brandend maagzuur en zure reflux veroorzaken, wat je slaap ernstig kan verstoren. Dit komt doordat de sluitspier van de slokdarm ontspant wanneer je ligt, waardoor maagzuur gemakkelijker kan terugvloeien.

3. Gewichtstoename

Hoewel eten vlak voor het slapen op zichzelf niet je weegschaal op hol laat slaan, kunnen calorierijke late-night snacks bijdragen aan een hogere totale calorie-inname. Dit kan op de lange termijn leiden tot vetopslag en gewichtstoename.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Hormonale verstoringen

Verstoord circadiaan ritme

Onderzoek

Een van de populairste health-trackers, Whoop, heeft een onderzoek uitgevoerd onder hun gebruikers om de invloed van laat eten op slaap en herstel te meten. Met Whoop kunnen gebruikers in hun daily journal aangeven of ze bijvoorbeeld vlak voor het slapen hebben gegeten, waardoor het effect hiervan op hun slaapkwaliteit en herstel nauwkeurig kan worden geanalyseerd.

Uit dit onderzoek bleek dat laat eten gemiddeld leidt tot 26 minuten minder slaap en een afname van 3% in REM-slaap, de fase die essentieel is voor mentaal herstel. Bovendien daalde het herstel de volgende dag gemiddeld met 10%.

1. Plan je maaltijden eerder op de avond

Probeer je laatste grote maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapen gaan te eten. Dit geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verteren voordat je naar bed gaat.

2. Kies lichte snacks

Als je echt honger hebt vlak voor het slapen, kies dan voor een lichte snack die makkelijk te verteren is, zoals een stuk fruit of een handje noten. Vermijd zware, vette of suikerrijke snacks die je spijsvertering kunnen verstoren.

3. Hydratatie is key

Drink voldoende water gedurende de dag, maar beperk je vochtinname in de uren voor het slapen gaan om te voorkomen dat je 's nachts vaak wakker wordt om naar de wc te gaan.

4. Creëer een ontspannende routine

Een vaste avondroutine helpt je lichaam en mind om zich voor te bereiden op de slaap. Denk aan rustige bezigheden zoals lezen, yin-yoga, of een warm bad nemen. Skip schermen en fel licht ten minste een uur voor het slapen gaan om je natuurlijke melatonineproductie niet te verstoren.

5. Let op cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren, zelfs als je ze uren voor het slapen gaan consumeert. Probeer deze boosdoeners te vermijden in de late namiddag en avond.

6. Beweeg genoeg

Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit verbeteren, maar ga niet laat op de avond naar de gym. Een rustige avondwandeling kan je juist wel helpen ontspannen en je voorbereiden op een fijne nacht.

Alternatieven voor late-night snacks

Conclusie