Rug trainen: de 8 beste rug-oefeningen

Je ziet de spieren zelf wat minder makkelijk, maar dat maakt je rugspieren niet minder belangrijk. Of je nu een brede, goed gedefinieerde rug wil trainen of vooral je rugspieren wil versterken voor een fit lichaam en gezond postuur – we got your back. In dit artikel vind je de beste rug-oefeningen om thuis of in de sportschool uit te voeren voor een sterke rug.

Wat je moet weten voordat je rugspieren gaat trainen

Van plan om je rug te gaan trainen? Vergeet niet dat je rug bestaat uit verschillende spieren. Gezamenlijk zorgen goed ontwikkelde rugspieren voor een stevige support van je ruggengraat, een goede houding, kleinere kans op blessures en rugpijn, verbeterde sportprestaties en – als je lang en zwaar genoeg traint – een gespierde en brede rug.

Er zijn weinig fitness-oefeningen waarmee je in één klap al je rugspieren voldoende traint, dus kies je rugspieroefeningen zorgvuldig uit.

Je bovenrug en onderrug bestaan uit een tal van oppervlakkige en diepergelegen, grotere en kleinere spieren. Elke rugspier heeft z'n eigen functie in het geheel, zoals stabilisatie, het buigen en draaien van je ruggengraat, het bewegen en roteren van je schouders en armen. De belangrijkste spier(groep)en om rekening mee te houden bij het trainen van je rug, zijn:

• Trapezius (beter bekend als de traps of monnikskapspier, bovenrug)
• Lattisimus dorsi (lats of brede rugspier, bovenrug)
• Rhomboideus major en minor (rhomboids of ruitvormige spier, bovenrug)
• Erector spinae (spinal erectors of rugstrekker, onderrug)

Om elk type rugspier en diens functie optimaal aan te spreken in je workout, heb je 2 soorten oefeningen nodig: horizontale trekbewegingen (zoals de barbell row) en verticale trekbewegingen (zoals de pull-up). Daarnaast bestaat jouw ultieme rug-routine uit oefeningen...

a) waarop progressive overload eenvoudig is toe te passen, zodat je vooruitgang kan blijven boeken, en;

b) die veilig uit te voeren zijn, met een minimaal risico op blessures.

In dit artikel geven we onze favoriete rug-oefeningen om je rug mee te trainen waarin alle belangrijkste rugspieren aan bod komen.

De beste rug-oefeningen voor thuis

Heb en wil je geen sportschoolabonnement? Ook thuis kun je prima aan je rug werken, als jouw doel met name een goed postuur is. Hou het bij bodyweight oefeningen of schaf een paar dumbbells aan voor extra mogelijkheden en weerstand. 

Bij onderstaande favorieten geven we aan welke van de belangrijkste rugspieren je ermee traint, hoe je de oefening uitvoert en wat de voor- en nadelen zijn.

1. Superman (geen equipment!)

Wat: Spinal erectors, lats 

Hoe: Ga face-down op de grond liggen, en strek je armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe gedraaid. Til vervolgens tegelijkertijd je armen en benen op door je billen en rug aan te spannen, met je nek in een neutrale positie. Hou deze pose een aantal seconden vast en laat je ledematen daarna gecontroleerd weer zakken. 

Om nog meer essentiële spieren voor een goede houding aan te spreken, kun je de oefening ook uitvoeren met je handen langs je lichaam. Bij het aanspannen van je rug draai je in deze variant ook je schouderbladen naar elkaar toe voor meer activatie in de rotator cuff, een belangrijke maar vaak onderontwikkelde schouderspier. 

Voordelen: Geheel zonder equipment uit te voeren, een perfecte rug-oefening voor thuis en geschikt voor beginners.

Nadelen: Niet “overloadbaar” met extra weerstand; na verloop van tijd zal de oefening niet meer uitdagend zijn.

2. Back widow (geen equipment!)

Wat: Rhomboids, traps

Hoe: Ga weer op de grond liggen, ditmaal met je rug op de grond, en druk je ellebogen naast je in de grond. Hou je voeten op de vloer terwijl je je bovenlichaam vanuit je ellebogen zo ver mogelijk omhoogduwt. Hou dit een aantal seconden vast voordat je jezelf weer rustig naar beneden laat zakken.

Voordelen: Geheel zonder equipment uit te voeren, een perfecte rug-oefening voor thuis en geschikt voor beginners.

Nadelen: Niet overloadbaar met extra weerstand, dus na verloop van tijd zal de oefening niet meer uitdagend zijn.

3. Single arm tripod rows (dumbbells)

Wat: Lats, rhomboids

Hoe: Neem je dumbbell in je ene hand en steun met je andere arm op een stevig object (bijvoorbeeld een stoel of bankje), zodat je rug ongeveer horizontaal aan de grond is. Sta met je benen wijd stevig op de grond en hou je rug zo recht mogelijk terwijl je de dumbbell naar je toe trekt en na een stevige contractie aan de top gecontroleerd weer laat zakken. 

Voordelen: In deze oefening isoleer je één kant tegelijk, waardoor je meer controle kunt uitoefenen op elke kant. De oefening is makkelijk uitdagender te maken met extra gewicht. Doordat je in deze variant van de single arm dumbbell row beide benen op de grond hebt, sta je extra stabiel en voorkom je onnodige spanning op je onderrug. 

Nadelen: Je hebt er een dumbbell (of ander zwaar hulpmiddel) voor nodig.3

2. Lat pulldown

Wat: Lats, traps, rhomboids

Hoe: Neem plaats op de lat pulldown-machine en grijp de stang vast met een medium-wijde overhandse grip, net wat wijder dan schouderbreedte. Hou je rug recht terwijl je de stang naar je borst toetrekt. Trek daarbij je schouders naar elkaar toe en trek je ellebogen richting je heupen. Laat na de contractie de stang weer rustig naar boven glijden. 

Voordelen: De lat pulldown biedt je lats een grote range of motion (ROM) en een diepe stretch. De oefening is supermakkelijk te overloaden met extra gewicht. Je kunt de oefening bovendien ook uitvoeren als een rocking (of alternating) lat pulldown-variatie waarbij je om en om één zijde van de stang nog verder naar je toetrekt, om je lats nog meer in hun natuurlijke rol te laten functioneren. 

Nadelen: Geen, eigenlijk! Gewoon doen. Wil je een sterke maar niet per se een brede rug? Dan kun je bijvoorbeeld gaan voor een lager gewicht en een hoger aantal herhalingen.

3. Barbell row (of chest supported row)

Wat: Rhomboids, lats, traps en spinal erectors

Hoe: Voor de barbell row (of barbell bent-over row) pak je de barbell iets wijder dan schouderbreedte vast. Een bovenhandse grip legt meer nadruk op je bovenrug, een onderhandse grip op je lower lats. Je kunt de barbell op ongeveer kniehoogte op een rek leggen, als je hamstrings een goed postuur vanaf de grond in de weg zitten.

Span je core aan terwijl je je heupen met een rechte rug naar achteren beweegt, totdat je rug een hoek van zo'n 60 graden heeft. Trek vervolgens de barbell naar je lichaam toe, op zo'n manier dat je ellebogen zo dicht mogelijk langs je torso blijven, maar wel zo ver mogelijk achter je rug uitkomen.

Voor extra stabiliteit kun je ook kiezen voor de chest supported row. Neem daarvoor achterstevoren plaats op een bankje, zodanig dat je rug in dezelfde hoek gekanteld is en voer de oefening verder uit zoals hierboven beschreven. 

Voordelen: Met deze oefeningen pak je eigenlijk alle belangrijke rugspieren in één keer mee, en bovendien krijgen je lats een redelijke stretch, en dat is wat je wil voor spiergroei. Beide oefeningen zijn bovendien goed in gewicht te verhogen. 

Bij de chest supported row kun een nog hogere load aan dan bij de barbell row, omdat je niet meer naar je stabiliteit hoeft om te kijken. Ook is de chest supported row geschikt en veilig voor wie snel last krijgt van z'n onderrug. 

Nadelen: Omdat je zoveel spieren tegelijk gebruikt, is de fatigue-factor bij deze oefening ook groter. Je raakt er dus relatief snel door uitgeput en moet er relatief lang van herstellen. 

4. Pull-ups

Wat: Lats, rhomboids, traps, spinal erectors

Hoe: Grijp de pull-up bar bovenhands vast en hou je torso in een neutrale positie, buikspieren aangespannen. Laat jezelf volledig hangen aan de stang voordat je je lichaam omhoog trekt. Wanneer je kin zich boven de stang bevindt, heb je de top van de oefening bereikt. Laat je vanuit hier gecontroleerd weer langzaam en beheerst zakken. 

Voordelen: Een echte classic en met goede reden, want de pull-up zorgt voor een diepe stretch van je rugspieren. Een bodyweight pull-up kan al uitdagend genoeg zijn, maar mocht jij voorbij dat niveau zijn, dan kun je de oefening altijd nog intenser maken door 'm weighted te maken met een riem met extra gewichtsschijven. Door te variëren met de gripwijdte kun je bovendien de focus op verschillende spieren verschuiven. 

Nadelen: Een volwaardige (bodyweight) pull-up is niet voor elk niveau uitvoerbaar. Beginners zullen daarom eerst moeten oefenen met assisted pull-ups. Hiermee train je uiteraard alsnog je rug!

5. Back extension

Wat: Spinal erectors

Hoe: Neem plaats op de extension-machine met je enkels stevig tussen de voetensteun en de onderkant van je heupen op het voorste deel. Laat je bovenlichaam met een neutrale ruggengraat voorover zakken. Til vervolgens vanuit je onderrug je bovenlichaam weer omhoog totdat je schouders parallel zijn aan je heupen. Voorkom dat je in een hyperextensie van je rug terechtkomt. 

Voordelen: De back extension is een goede oefening om je erector spinea centraal te zetten, perfect voor een sterkere onderrug. De oefening is bovendien makkelijk uitdagender te maken met extra gewicht, door de back extension uit te voeren met dumbbells of een gewichtsplaat in je handen. 

Nadelen: Als je onvoldoende op je vorm let en per ongeluk te veel in een vorm van hyperextensie terechtkomt, kan dit je onderrug juist weer onnodig overbelasten.