Leestijd: 4 min
5 lekkere en gezonde lunch-recepten om af te vallen
Van plan om een paar kilo af te vallen? Dan moet je minder calorieën eten. Met een gezonde lunch zet je al een flinke stap in de goede richting! In dit artikel delen we ter inspiratie 5 gezonde recepten voor lunches om af te vallen.
Afvallen met een gezonde lunch
Om af te vallen moet je een calorietekort creëren. Dat betekent dat je dagelijks minder calorieën eet dan dat je verbrandt. Een normale lunch bevat tussen de 350 en 550 kcal (1). Maar door slim te kokkerellen zet je een caloriearme lunch op tafel, die toch erg smakelijk en vullend is.
De recepten die we op deze pagina met je delen zijn niet alleen lekker en boordevol gezonde ingrediënten, maar hebben ook allemaal minder dan 270 kcal, duidelijk minder dan een gemiddelde lunch. Met zo weinig calorieën kun je blijven genieten, terwijl de lunch toch helpt bij het afvallen.
Tips om je lunch nog gezonder te maken
De recepten die we hieronder bespreken, zijn van zichzelf al gezond en laag in calorieën, ideaal als je wil afvallen. Maar er zijn manieren om deze lunchrecepten nog beter te maken.
Bij het afvallen is het verstandig om je eiwitinname in de gaten te houden. Je wil namelijk vet verbranden en geen spieren verliezen. Met voldoende eiwitten beperk je dit. Voeg één schepje eiwitpoeder toe aan je gezonde lunch om af te vallen en je bent al een heel eind op weg!
Tijdens het afvallen eet je minder. Je krijgt dus ook minder gezonde voedingsstoffen binnen. Een tweede hulpmiddel is green juice. Eén schepje staat gelijk aan 30% van je dagelijkse groente- en fruitbehoefte. Dikke tip!
Gezonde lunch-recepten om af te vallen
1. Plantaardig ‘roerei’ met tomaat op toast (195 kcal)
Dit recept is een plantaardige variant op de welbekende scrambled eggs. Maar dan natuurlijk niet met eieren, maar met tofu. Lekker met frisse cherrytomaatjes op een toast van spelt brood. Laag in calorieën, maar erg smakelijk! Tip: als je meerdere porties maakt, heb je meteen voor een paar dagen een gezonde en voedzame lunch.
Bereidingswijze:
- Laat de tofu uitlekken.
- Snij de cherrytomaten in partjes, de tofu in grove blokken en snipper de rode ui.
- Verhit de helft van de zonnebloemolie in een pan en bak de cherrytomaten enkele minuten. Zet het vuur uit, bewaar in een apart kommetje en maak de pan schoon.
- Bak nu de rode ui voor enkele minuten op middelhoog vuur met de rest van de zonnebloemolie. Voeg de tofu en kurkuma toe, duw de tofu met een spatel in kleine stukjes en bak nog 5 minuten mee.
- Rooster het brood ondertussen kort in de oven of in een broodrooster.
- Leg de toast op een bord en gooi de gebakken cherrytomaten en scrambled tofu eroverheen. Decoreer met wat peterselie en voeg peper en zout naar smaak toe.
- Bon appetit!
Voedingswaarde (per portie):
- Energie - Kcal: 195
- Vetten: 8g
- Koolhydraten: 21g
- Vezels: 3g
- Eiwitten: 8g
2. Tomatensoep met green juice (134 kcal)
Een flinke kom tomatensoep. Heerlijk als lunch op een natte en koude dag. En omdat dit gezonde lunch recept bijna alleen maar uit groenten bestaat, bevat het ook nog eens bijna geen calorieën. Zit je na één kom nog niet vol? Neem er dan gewoon nog één. Het bevat namelijk bijna evenveel kcal als een bruine boterham, terwijl je er veel langer vol van zit!
Bekijk het recept: Tomatensoep met green juice
eiwitrijke bosbessen pannenkoeken
3. Gezonde bosbessen pannenkoeken (87,3 kcal)
Maak één keer een flinke stapel pannenkoeken, vries ze in en je hebt de hele week een lekkere én gezonde lunch. Aan dit recept is een schepje Orangefit Protein toegevoegd waardoor elke pannenkoek meteen 5,6 gram eiwitten bevat.
Bekijk het recept: Gezonde bosbessen pannenkoeken
4. Groene smoothie bowl (265,7 kcal)
Een smoothie bowl is eigenlijk gewoon een smoothie, maar dan in een kom. Hij is wat dikker en je eet hem met een lepel. Ook kun je er allerlei leuke en lekkere toppings op doen, waardoor het een volwaardige lunch wordt. Deze groene smoothie bowl zit vol met gezonde ingrediënten en weinig calorieën, waardoor ie top is als lunch recept tijdens het afvallen.
Bekijk het recept: Groene smoothie bowl
5. Courgettesoep met green juice (64 kcal)
Nog een soep recept. Wij zijn er gek op! En het is ideaal bij het afvallen omdat een gezonde soep maar weinig calorieën bevatten. De schepjes green juice zijn natuurlijk optioneel, maar het is wel lekker makkelijk dat je meteen 30% van je dagelijkse groente- en fruitbehoefte binnen hebt.
Bekijk het recept: Courgettesoep met green juice
Tip: Vervang je lunch door Orangefit Diet of Soup
Je hebt vast wel eens van afvalshakes gehoord. Je vervangt één maaltijd, bijvoorbeeld de lunch, door een caloriearme shake. Eigenlijk waren we hier nooit zo’n fan van, omdat het geen volwaardig alternatief is voor een gezonde lunch.
Totdat we er zelf één ontwikkelden!
Onze Diet shake is met 250 kcal laag in calorieën en zit bomvol gezonde voedingsstoffen. En je houdt er lang een vol gevoel van. Perfect dus bij het afvallen! De Consumentenbond beoordeelde hem eerder dit jaar nog als Nr. 1 in de maaltijdshake test.
Wil je binnen één minuut een lekkere en eiwitrijke soep op tafel hebben? Check dan nu de Orangefit Protein Soup.
Meer caloriearme en gezonde lunch-recepten
Op onze website vind je nog veel recepten met weinig calorieën. Van ontbijt, tot lunch, tussendoortjes en avondeten. Zo maken we afvallen leuk. Neem eens een kijkje en doe inspiratie op.
