Leestijd: 8 min
Waar zitten veel koolhydraten in?
Waar zitten veel koolhydraten in?
Of je ze nu wil vermijden of juist een beetje extra brandstof voor je lichaam zoekt – jij wil weten waar veel koolhydraten in zitten, en wij hebben het antwoord. Maar vergeet niet: de ene koolhydraat is de andere niet. We doen eerst een kort maar noodzakelijk lesje carbs 101 en vertellen je daarna direct in welke producten je veel van deze koolhydraten vindt. Lees je mee?
De ene koolhydraat is de andere niet
Koolhydraten zijn niet per definitie de vijand óf zaligmakend. Ze zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam van energie voorzien, maar hebben tegelijkertijd een slechte reputatie als dikmaker.
In praktijk ligt het iets genuanceerder. Uit onderzoek blijkt dat het niet zozeer uitmaakt hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt, maar des te meer wat de kwaliteit is van die carbs. Of koolhydraten gezond of slecht zijn, hangt volledig af van het type dat je eet, niet van de hoeveelheid die je eet. Dit geldt óók als je blijvend wil afvallen, maar daarover later meer. (1)
We kunnen koolhydraten onderverdelen in 2 groepen:
- Langzame koolhydraten, worden dankzij hun complexe samenstelling traag verteerd, verzadigen jou snel en langdurig en zijn bovendien verantwoordelijk voor een gezonde stofwisseling en gezond gewicht. (2) Vezels en zetmeel zijn voorbeelden van langzame koolhydraten.
- Snelle koolhydraten, worden wegens hun enkelvoudige samenstelling snel opgenomen, doen je bloedsuikerspiegel pieken en kunnen het risico op obesitas en verschillende chronische ziektes – zoals diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten – vergroten. (2,3) Suiker is een snelle koolhydraat. De snelle opname van simpele koolhydraten kan soms juist van pas komen, bijvoorbeeld voor een energieboost tijdens een lange hardloopsessie.
Afhankelijk van je doelen is het voor de één dus verstandig om de ene groep koolhydraten wat vaker te laten staan, maar kan het voor de ander juist een handige pick-me-up zijn.
Lijst: producten met veel snelle koolhydraten
Vuistregel: de meeste snelle koolhydraten vind je in suikerrijke en vezelarme producten. Sterk bewerkte producten bevatten doorgaans veel van dit type geraffineerde koolhydraten. Kant-en-klare zoete producten met veel (toegevoegd) suiker sowieso, maar vergis je niet in de koolhydraatrijke hartige opties! Ook in zuivel vind je simpele koolhydraten, in de vorm van lactose (een vorm van suiker).
Hoeveel carbs je per productsoort exact tegenkomt hangt sterk af van het type, merk en de portie, maar in onderstaande producten vind je met zekerheid veel snelle koolhydraten:
- Frisdrank, energiedrank, en vruchtensap
- Snoep, drop en chocola
- Koek, gebak, croissants en andere zoete deegwaren
- Honing, siroop en stroop
- Jam, hagelslag, chocopasta en ander zoet broodbeleg
- Witbrood en -broodjes
- Witte rijst
- Maïs
- Onvolkoren crackers
- Onvolkoren graanproducten, zoals witte pasta, couscous of bladerdeeg
- Ontbijtgranen met toegevoegd suiker (en dat zijn de meeste!)
- Mueslirepen, granolabars, ontbijtkoek(repen) en fruitbiscuits
- Yoghurt met smaakjes, vla en andere zuiveldesserts
- Melk
- (Room)ijs
- Sportdrank en energiegels
- Dadels, rozijnen en ander gedroogd fruit
- De meeste soorten fruit, zoals banaan, druiven of peer
- Friet
- Chips en borrelnootjes
- Kant-en-klare sauzen, zoals ketchup, barbecuesaus, satésaus en pastasaus
- Kant-en-klare maaltijden, zoals pizza, pannenkoeken en magnetronmaaltijden
- Kant-en-klare soep, Cup-a-Soup of instant noedels
- Maaltijdmixen, zoals Knorr Wereldgerechten of macaronimix
Pro-tip: snel ontdekken of er in een product veel snelle koolhydraten zitten? Check dan of hoog op de ingrediëntenlijst 1 of meer van de volgende benamingen staat:
- Suiker (en varianten)
- Siroop (en varianten)
- Stroop (en varianten)
- Glucose
- Fructose
- Fruitextract
- Dextrose
- Honing
- Lactose
- Maltose
- Melasse
- Nectar
- (Sap)concentraat (en varianten)
- Sucrose
Of check in de voedingswaardetabel hoe groot het gehalte ‘waarvan suikers...’ is onder de hoeveelheid koolhydraten. Hoe groter het aandeel suiker, hoe meer snelle carbs.
Lijst: producten met veel langzame koolhydraten
Vuistregel: langzame koolhydraten vind je in zetmeelrijke en/of vezelrijke producten. Plantaardige (volkoren)producten bevatten doorgaans veel gezonde koolhydraten. In onderstaand voedsel zitten lekker veel langzame koolhydraten.
- Volkorengranen, zoals zilvervliesrijst, quinoa, havermout, boekweit en spelt
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, roggebrood en knäckebröd
- Zetmeelrijke groenten, zoals erwten, pastinaak en pompoen
- Peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen
- Aardappel en zoete aardappel
- Orangefit® Diet afvalshake en Orangefit® Hero ontbijtshake
Is er zoiets als té veel koolhydraten?
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te functioneren. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks zo'n 40 tot 70% van je totale energie uit koolhydraten te halen. (4) Heb jij 2.000 calorieën per dag nodig, dan betekent dit dus dat je tot wel 1.400 calorieën aan koolhydraten ‘mag’ besteden. Wat daarbij wél verschil maakt, is de kwaliteit van die carbs.
Van langzame koolhydraten kun je eigenlijk niet te veel binnenkrijgen, zolang je een gezonde energiebalans behoudt. Maar naast de gezondheidsrisico's op lange termijn heeft een teveel aan simpele koolhydraten wel een directe impact op hoe jij je voelt. Je kent vast de welbekende suikerdip: plots weinig energie, weinig concentratie en een slecht humeur. Dit wordt veroorzaakt door de schommelingen in je bloedsuikerspiegel waar snelle koolhydraten voor zorgen.
Koolhydraatrijk eten of koolhydraten vermijden?
Wil je graag gewicht verliezen? Vaak wordt gedacht dat de oplossing ligt in een koolhydraatbeperkt of koolhydraatarm dieet. Dat klopt ook – tijdelijk. En dat komt doordat élk soort dieet werkt op korte termijn, simpelweg omdat je strenger op je voeding let. Langdurig koolhydraatarm eten is echter voor niemand leuk, houdbaar of gezond. En... op lange termijn ook niet effectief! (1)
Langzame koolhydraten zijn als je wil afvallen niet je vijand maar je vriend. Ze geven je lichaam de broodnodige energie (pun intended) en houden hongergevoelens op afstand, waardoor je de kans op impulsief snacken verkleint. Snelle koolhydraten kun je maar beter vermijden. Ze bieden weinig voedingswaarde, vullen slecht en wakkeren de lekkere trek aan, waardoor je ervan blijft eten.
Onze Orangefit Diet® afvalshake is een bron van hoogwaardige, langzame koolhydraten die jou zonder honger de dag door helpen. De shake is laag in calorieën en vrij van toegevoegde suikers. De Consumentenbond hebben we in 2021 al overtuigd. Ben jij ook klaar om onze #1 dieetshake te proberen?
Meer lezen: Waarom een koolhydraatarm dieet onzin is
Bronvermelding
(1) Sievenpiper, J.L. (2020). Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity.
(2) Blaak, E.E., Riccardi, G. & Cho, L. (2021). Carbohydrates: Separating fact from fiction.
(3) Whitbourne, K. (2024). Foods High in Carbs and Calories. WebMD.
(4) Diabetes Fonds. (Geraadpleegd in september 2024). Koolhydraten.